40肩・50肩（肩関節周囲炎）トレーニング！
- 筋力・柔軟性の基本方針
- 肩甲骨周りの安定性を高める
- 三角筋・大胸筋の過緊張を避け、適度な可動域を保つ
- 日常動作の繰り返しストレスを減らす
- 週2–3回、各1セットずつ、無理なく始める
1) ペクトラルストレッチ（大胸筋緩和）
- 壁に手をつけ、身体を横方向へ倒して胸の前面を伸ばす
- 20–30秒を2回、反対側も
2) アームサークル（肩関節の血行・可動域）
- 前方・後方に小さな円を10–15回ずつ、徐々に半径を広げる
3) スキャプラ・ダウン・アップ（肩甲骨エクササイズ）
- 肩甲骨を寄せて下げる動作を10–15回
4) コア・安定性合わせ
- プランク（膝付きでも可）30–45秒を1回、日常動作の安定性を高める
5) ローイング系の軽い動作
- バンドを使う場合は強さを控えめに、10–15回 × 1–2セット
- 反対側の腕が過度に使われないよう注意
- 日常生活の工夫
- 重い荷物を片側だけで持たない
- 腕を胸の高さ以上で上げる動作を控える
- デスクワーク時は肩をすくめず、背筋を伸ばす姿勢を保つ
- 注意点
- 痛みが増える動作は中止
- 急激な腫れ・熱感・激痛・夜間痛がある場合は受診
- 1–2週間続けても改善が見られない場合は専門家へ相談
